תרגיל ה100 (hundred) הוא תרגיל מושלם לא רק לפתיחת אימון, אלא גם פתרון די זריז לבקרים האלה שקשה להסיר את קורי השינה מהעיניים או סתם לdrop של עייפות במהלך היום – לוקח כדקה לבצע אותו והוא דואג להזרים לכם דם לכל הגוף ולהטעין אתכם באנרגיה.

 (אם אתם בשוונג, למה שלא תמשיכו לLower/lift ולאסטרונאוט?) :lol:

1. שכבו על הגב ברגליים כפופות. קחו כמה נשימות עמוקות ואספו את הבטן פנימה ולמעלה

2. הרימו את הרגליים ל90/90 (רגליים מורמות וכפופות בזווית של 90 מעלות). לחצו את הרגליים אחת כלפי השניה על מנת להפעיל גם את אזור הירכיים והרגישו את עמוד השדרה מתחבר למזרן.

3. קחו שאיפה תוך הרמת הראש והכתפיים. שימו לב שהסנטר משוחרר והמבט מופנה כל הזמן לכיוון הבטן האסופה, גם בשביל לשמור על הצוואר שלכם, וגם בשביל לוודא שהבטן נשארת שטוחה ולא קופצת החוצה בזמן התרגיל.

4. קחו נשיפה ושלחו את שתי הידיים ישרות קדימה בקו הבטן, קצות האצבעות ישרות ומאורכות.

5. החזיקו את התנוחה הזאת, וצאו ל10 סטים מלאים: לוקחים שאיפה (דרך האף) לספירה של 5, תוך פמפום נמרץ של הידיים למעלה ולמטה (טווח התנועה הוא של כ20 ס"מ, לא צריך להגזים ולהרים את הידיים גבוה מדי), ואז נשיפה לספירה של 5 – סה"כ 100 תנועות ומכאן גם מגיע שם התרגיל :-) .

6. אחרי שסיימתם את ה100, חבקו את הברכיים אל החזה והניחו את הראש חזרה למזרן בעדינות. חתמו את התרגיל בנשימה עמוקה.

מ-ה-מ-ם!!!

אפשר להפוך את התרגיל למאתגר יותר או מאתגר פחות על ידי שינוי מיקום הרגליים לפני שנכנסים לפמפומים: ;-)

קשה מדי? מוזמנים להשאיר את הרגליים כפופות על המזרן ולהרים רק את הראש והכתפיים.

רוצים לאתגר את הגוף יותר? שלחו את הרגליים ישרות למעלה.

לא מספיק? הנמיכו את הרגליים לזווית של 45 מעלות לרצפה. חשוב להקפיד שהבטן לא קופצת החוצה ושהגב ממש מודבק למזרן. אם הבטן קפצה לכם החוצה, סימן שירדתם נמוך מדי עם הרגליים.

 ♥ ♥ ♥