שבוע טוב! לא יודעת איך אתם מתמודדים עם כל הבלאגן שעובר על מדינתנו הקטנה, אבל אני מבלה יותר זמן בבית מהרגיל, כי לצאת אין לי ממש חשק. בשביל שלא תגידו שאני רק דוחפת מתכונים לקאפקייק (כי תכלס, אם חיפשתם אותי – אני במטבח ;-) ), הכנתי עבורכם תרגיל שבועי נוסף..

"המסור" הוא תרגיל פילאטיס קלאסי המחזק את עמוד השדרה, מחטב את קו המותן ומותח את שרירי הרגליים. התרגיל מפעיל את שרירי הבטן על מנת למשוך את פלג הגוף העליון קדימה – תרגול המלמד את הגוף ליזום תנועה ממרכז הגוף,  מחזק את הגב ומשפר את היציבה.

1. התחילו בישיבה בראש המזרן כשרגליכם שלוחות קדימה והידיים נחות לצידי הגוף. שבו זקוף וגבוה ככל האפשר, בעוד אתם מחלקים את משקל הגוף בצורה שווה בין 2 צידי עצמות הישיבה שלכם. כשהרגליים בflex ,משכו את הבטן פנימה ולמעלה לכיוון עמוד השדרה (כבכל תרגילי הפילאטיס) תוך אסיפה חזקה של שרירי הבטן.

2. פשקו את רגליכם לרוחב הכתפיים. שמרו על הרגליים ישרות ולחצו אותם ללמזרן במידת האפשר.

3. הרימו את ידיכם לגובה הכתפיים והושיטו אותן לצדדים. הפנו את כפות הידיים לכיוון הרצפה והרגישו את ידיכם מתארכות הצידה דרך קצות האצבעות. משכו את השכמות שלכם אחת לכיוון השניה ושמרו על סנטר משוחרר.

4. בשאיפה, אספו את הבטן פנימה והזדקפו. הסתובבו בטוויסט לצד ימין אך אל תתנו לצד השמאלי של האגן להתרומם מהמזרן. שלחו את הזרוע שלכם קדימה ולמטה במידת האפשרת עד  שזרוע שמאל חוצה את כף רגל ימין ו"מנסרת" את האצבע הקטנה של הרגל.

5. נשפו באיטיות בזמן שאתם נמתחים קדימה ב3 פולסים עדינים.

6. תוך כדי שאיפה, משכו את פלג הגוף העליון למעלה וחזרו למרכז, כשהידיים נשארות מתוחות לצדדים.

7. המשיכו את הרצף לצד שמאל.

8. השלימו 4 סטים שלמים, כשכל פעם אתם שואפים להמתח יותר ויותר.

גם הפעם הכנתי עבורכם וידאו קצרצר  וקיצי, שימחיש לכם את התרגיל טוב יותר ואולי גם יכניס קצת מצב רוח בתקופה הלא קלה שאנו עוברים..  8-) 

 

לתרגילים נוספים, הציצו בקטגורית “נפש בריאה בגוף הורס” 

עד לפעם הבאה..

♥ ♥ ♥